坐立前屈式:81班洪雪冰

    坐立前屈式
    英文名:Sented,Forward,Bend
    梵文名:Paschimottanasana

    练习要点:
    坐骨向下坐实
    脚后跟压实地面,大腿前侧肌肉上提,防止膝盖超伸
    脊柱向斜前方延展,胸腔打开,腹部微收
    肩膀放松

    所以,如何正确做好坐立前屈式,练习步骤就特别重要了!

    1、坐立山式坐于垫子上,坐骨向下坐实。双脚平行,脚后跟压实地面,大腿前侧上提,脚趾回勾。脊背向上延展,腹部微收,双肩展开下沉。下颌微收,枕骨向后平推。

    2、吸气双手向上,脊柱向上延展。

    3、呼气腹部微收,以髋为折点向前向下。

    4、吸气感受脊柱从底骨向前延展,胸腔打开。

    5、呼气肩膀放松。吸气双手带领身体直立回正

    6、吸气双手带领身体直立回正。
    7、  呼气双手落下。


    坐立前屈容易出现的问题


    1、双大腿没有用力,脚掌外翻。

    正确做法:


    双腿肌肉收紧上提,脚趾回勾,大脚趾可以向前,启动大腿内收肌的力量。

    2、拱背向下,耸肩,过度低头,手肘超伸。

    正确做法:

 


    坐骨坐实,脊柱从骶骨向前延展,胸腔打开,腹部微收,肩胛骨内收向后,头颈在脊柱的自然延长线上,手肘微曲。

    辅助练习方法


    1、伸展带辅助

    2、瑜伽砖

    练习的好处和禁忌


    好处:拉伸小腿、大腿、臀部。提高消化能力,缓解疲劳和焦虑。减轻头痛和失眠症状,改善腰、腿和头部的血液循环。

    禁忌:经期量多、疼痛、抽筋,孕期抑郁,焦虑症,坐骨神经痛,腰椎间盘突出,严重背部疾病及疝气。

美俪阿萨娜瑜伽学员半年制81班 | 洪雪冰:坐立前屈式