站立手抓脚趾:81班郑义萍

    站立手抓脚趾式
    英文名:extended. Hand-to-big-toe pose
    梵文名:utthitaHasta
    属性:瑜伽体式
    类型:
    单腿站立平衡体式,并且是不对称的平衡,做体式首先山式站立准备根基的稳固,让双腿直立双脚受力均匀、骨盆端正、脊柱自然向上伸展、双臂下垂。

    所以,如何正确做好站立手抓脚趾式,练习步骤就特别重要了!

    (1)调整好山式站姿后,双手扶髋部,吸气腹部内收向上延展、拉长脊柱目视前方一个点。


    (2)抬右脚向上右手前三趾抓住右脚大脚趾,保持骨盆的中立位后吸气脊柱向上伸展,呼气右脚向前蹬出让脚趾向上,如果伸展时腿部不能伸直也没有关系微屈双膝就好,不要刻意去拉伸腿部后侧,容易拉伤哦。

    站立手抓脚趾式易出现问题


    ①站立脚受力不均匀内侧脚踩不实地面,站立腿重心向外侧偏离髋部。
    ②肩部一高一低并耸肩。

    纠正方案:
    ①站立脚踩实地面保持膝窝柔软大腿力量收紧上提帮助髋部端正
    ②脊柱延展双大臂微外旋让双肩展开

    辅助手法


    ①脚掌踩墙去做(站立腿需直立,看下图一)
    ②用伸展带辅助完成(看下图二)
    ③双手抱膝做简化版(看下图三)

 

    功效和禁忌

    功效:
    强健腿部力量,锻炼平衡提高专注力,伸展腿部前、后侧肌肉、美化腿部线条。

    禁忌:
    膝盖、脚腕、髋部受伤者不要尝试。

美俪阿萨娜瑜伽学员半年制81班 | 郑义萍:站立手抓脚趾式