双角式:83班潘静

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    双角式

    梵文:Prasarita Padottanasana

    你是否经常听到人说“我做不了瑜伽——我连脚趾头都碰不到”?他们没有意识到的是,瑜伽并不是为了碰到你的脚趾或者为了某些目标,它是让你学会如何在身体适当活动范围内巧妙的运用你的身体。双角式的练习,目的是从髋部开始前屈使腿后肌在不给背部压力的情况下得到拉伸。你能接近地面到什么程度不重要,而是你要学会在前屈的时候稳定双腿和脊柱。

    用这种方法练习可以很大程度地防止背部疼痛和过度拉伸。想象这样一种情况:在日常生活中,你每天都会做站立前屈这样的动作,举个例子,你要捡起地上的某样东西,因为这种情况太常见了,所以你在做的时候就不会对它很注意。如果你不去觉知这个过程,你前弯的时候就很容易拱起背部。时间久了,下背部就会过度拉伸,失去稳定或是扭伤。

    所以,如何正确做好双角式,练习步骤就特别重要了!

    1、以山式站姿在在垫子的左端,右脚向旁迈出,双角分开的距离大约一米(舒适的位置),脚趾正直向前。

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    2、吸气,双手向上举过头顶,掌心相对,胸腔上提延展脊柱,双肩远离双耳。

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    3、呼气,从髋关节缓慢折叠向前向下前屈,双手放在脚的内侧

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    4、吸气,抬头延展脊柱。

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    5、呼气,加深折叠,双手肘向后向内拉。保持5——10个呼吸,双脚压向地面,伸直双臂,脊柱伸展向前,吸气,抬头缓慢站直身体;呼气,双脚并拢,返回山式。

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    注意:在前屈时,确保从髋关节开始前屈而不是腰部。如果腿后肌感觉紧绷,你可以选择不要一次前弯到位。无论能做到什么程度,都要让大腿前侧肌肉上提起来。


    辅助方法

    1、用墙辅助练习从髋关节折叠而不是脊柱前屈。

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    展开脚趾,提高内侧足弓,让双腿参与进来,感觉你可以将肌肉一路向上拉到大腿内侧的顶端。提起膝盖骨,大腿内侧上端彼此靠近稳定骨盆。将手掌结实地推向墙面,转动大臂外侧向地板方向,扩宽上背部。伸展坐骨使它远离墙面来伸展脊柱。

    2、瑜伽砖辅助轻松地拉伸腿后侧腘绳肌

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    将肩胛骨沿着背部向下拉直到颈部感觉拉长。检查下背部,让骨盆稳定下来,使脊柱居中。如果感觉已经很容易的话,试试把瑜伽砖在放低看看你能不能在不拱起背部,或者慢慢撤掉。

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    如果你觉得进入体式后不放松或者轻度头晕,在头的下方放两块或者(一块)瑜伽砖,头部获得支撑可以让你变得平静。


    双角式细节和功效

    双角式细节:

    1、从髋关节进入前屈

    2、收紧大腿内侧肌肉

    3、两侧肩胛骨远离双耳

    4、提起足弓

    5、臀部与脚后跟一条直线重心微微向前移

    6、不要猛的抬头直立起身,因为血液大量的涌入头部,猛的抬头会头晕


    双角式功效:

    帮助伸展腿后肌、小腿和髋部修长双腿,还可以加强双脚,脚踝和双腿;这个体式还是一个温和的倒置练习,血液大量涌向头部,滋养脑部及面部神经系统,使脑下垂体及松果体得到充足血液供应。增加面部皮肤弹性,预防面部下垂。这个体式还能加强肩部和上背部,这将给出空间来放松颈部肌肉。

    双角式是倒置和前屈的结合能为你带来一种美妙的平静。

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