三角式:83班沈爱兰

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    三角式
    外文名:Utthita Trikonasana
    哈他瑜伽体式之一,是常见的瑜伽体式。这个体式增强腿部肌肉,去除腿部和臀部僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能均匀地发展。同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝,强健胸部。
 
    所以,如何正确做好三角式,练习步骤就特别重要了!
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    1、山式站姿站在瑜伽垫的左端,向右迈大概一条腿的距离,右脚向外旋转90度,右脚的脚跟对准左脚的足弓,让髋部朝前、稳定、端正。
    2、 吸气,双手侧平举打开,呼气,右髋推左髋往左,将右手放在右脚踝上或小腿上或右脚内侧地面上,总之,要让整个身体包括四肢在一个平面上。 
    3、两脚掌内侧用力向下蹬,双腿膝窝柔软,膝盖不要超伸。大腿肌肉收紧、上提,始终保持髋部朝前、稳定,微收腹,胸腔打开,两个手臂在一条直线上,微收下颚,眼看左手指尖方向或眼看脚趾。 
    4、躯干、双腿、手臂在一个平面上,整个身体的力量向上伸展,仿佛有人拉着向上,右手只是轻搭在脚踝上,没有支撑很多力量。胸腔展开,双肩打开,双臂的力量向两侧伸展。左髋向外,将髋部展开。
    5、保持5-10个呼吸。
    6、吸气,直立身体向上,转右脚向内旋转90度,回正,再将左脚向外旋转在90度,做反侧练习。
    7、保持5-10个呼吸。
    8、吸气,直立身体向上,转左脚向内 90度回正,收右脚,还原山式。
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   三角式的错误做法 
    1、双腿内测力量丢失
    2、膝盖超伸
    3、整个身体前倾,力量掉下来
    4、下巴远离锁骨,给颈椎造成压力
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    功效和禁忌
    功效:
    1、调整腿形
    2、强化小腿肌肉,伸展大腿肌肉
    3、增强髋部的血液循环
    4、强健肋骨肌,从而帮助呼吸
    5、辅助治疗糖尿病、背痛和肩周炎
    6、锻炼内收肌
    禁忌:
    1、膝盖、脚踝受伤6个月内
    2、任何腹部手术三个月内
 
    想做好这个体式需要不断练习,建立腿部,才会做的越来越好。半年的学习还有10天就结束了,把在美俪阿萨娜瑜伽学校学的哈他三角式与大家分享。喜欢瑜伽的朋友们,加油哦!
 
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